Большинство женщин после выхода на пенсию ведут малоподвижный образ жизни. Отсутствие регулярных физических упражнений и возрастные изменения закономерно приводят к возникновению многих заболеваний. Больше всего страдают кости и суставы. В сегодняшнем выпуске у вас будет возможность познакомиться и попробовать освоить комплекс простых, но эффективных упражнений, позволяющих держать свое тело в тонусе; не допускайте возникновения многих заболеваний; взбодрить и улучшить общее состояние
Вот польза утренней гимнастики для женщин за 60:
1. Поддерживает мышечный тонус, который с возрастом постепенно снижается. Если мышцы будут в тонусе, то и кожа подтянется, и внутренние органы будут лучше работать.
2. Он нормализует кровообращение, что позволяет проводить профилактику различных заболеваний и насыщает мягкие ткани питательными веществами и кислородом.
3. Улучшает работу пищеварительной системы и ускоряет перистальтику кишечника.
4. Укрепляет иммунитет и защитные силы организма, что снижает частоту вирусных и инфекционных заболеваний.
5. Поддерживает хорошее состояние и работу опорно-двигательного аппарата.
6. Нормализует гормональный фон.
7. Улучшает настроение, так как при физических нагрузках активно вырабатываются эндорфины – гормон счастья.
Комплекс физических упражнений также полезен для похудения. Гормональные изменения в женском организме, происходящие с возрастом, а также малоподвижный образ жизни приводят к тому, что после 60 лет масса тела стремительно увеличивается. Избыточный вес в столь преклонном возрасте приводит к проблемам как с сердцем, так и с сосудами, что, в свою очередь, повышает риск инфаркта. Достаточно уделять гимнастике 15-20 минут, чтобы держать свой вес в пределах нормы.
Осторожно! Помните, в каких ситуациях гимнастика противопоказана
• После сердечного приступа.
• После инсульта.
• При сахарном диабете.
• При недержании мочи.
• При истончении или атрофии мышечной ткани.
• При наличии дистрофических изменений костной и суставной ткани.
• При аневризме крупных сосудов, питающих сердечную мышцу.
• При психических отклонениях.
Осторожно
Если во время гимнастики у вас болит голова, если повышается артериальное давление и это происходит каждый раз, то вам необходимо прекратить тренировку и обратиться к врачу. Помните, что тренироваться следует в медленном темпе и с умеренной нагрузкой. Некоторые женщины, ведущие активный образ жизни, даже хотят накачать красивые мышцы. Поэтому они начинают переусердствовать, но это негативно сказывается на их состоянии.
Лучше всего выполнять упражнения в парке, а почему бы и нет в собственном саду или дворе. Однако если у вас нет такой возможности, перед началом занятий очень хорошо проветрите помещение. Разумеется, вы должны быть в удобной одежде – спортивном костюме или шортах, футболке. Со светлыми кроссовками на ногах.
Всегда измеряйте частоту сердечных сокращений до и после гимнастики. Если он не соответствует норме, от таких тренировок лучше отказаться. Измеряйте пульс также во время занятий, чтобы контролировать не только свое общее состояние, но и иметь возможность регулировать степень и интенсивность физических нагрузок. Женщины старше 60 лет особенно чувствительны к погоде, страдают колебаниями артериального давления, головными болями тоже, поэтому при плохом самочувствии лучше отказаться от тренировок, чтобы не ухудшилось самочувствие. И последнее, но не менее важное: любая гимнастика начинается с легкой разминки. Кроме того, постепенно увеличивайте сложность упражнений и интенсивность нагрузки.
Женщины старше 70 лет также могут заниматься утренней гимнастикой, но только после консультации с лечащим врачом. Пожилым женщинам не рекомендуется заниматься гимнастикой, когда они одни дома. Учитывая ваш преклонный возраст и связанные с ним риски, рядом с вами должен быть кто-то, кто сможет оказать помощь в случае необходимости.
Image
Комплекс упражнений для пожилых женщин в домашних условиях:
1. Встаньте с прямой спиной, ноги на ширине плеч. Затем медленно поверните голову сначала влево, а затем вправо. Затем поверните голову по часовой стрелке и против часовой стрелки соответственно. Делайте это упражнение медленно, чтобы не закружилась голова.
2. Положите руки на плечи и из этого исходного положения попробуйте совершать круговые вращения руками.
3. Положите руки на бедра и сделайте глубокий наклон вперед, затем назад - насколько сможете.
4. Разведите руки в стороны, затем наклонитесь сначала в левую сторону, затем в правую.
5. Начните ходить на месте, но в медленном темпе. Сначала просто походите, а потом попробуйте высокие колени.
6. Упражнение для тренировки вестибулярного аппарата – ходьба по прямой. С прямой спиной сделайте шаг вперед. Затем поставьте вторую ногу прямо перед ногой первой. Вы можете положить на пол веревку и ходить по ней.
7. Приседания – поставьте ноги на ширине плеч, руки прямо перед собой. Приседайте медленно и неглубоко, насколько это возможно.
8. Сядьте на пол и вытяните ноги вперед. Спина должна быть прямой. Сначала старайтесь коснуться руками пальцев одной ноги, затем другой. Не следует резко наклоняться, чтобы не повышалось артериальное давление.
9. Сядьте на пол, ноги вместе, колени в стороны. Это поза лотоса. Находясь в этом положении, медленно поднимайте и опускайте колени, движение напоминает взмах крыльев бабочки.
10. Ложитесь на ковер. Спина должна быть прямой, но тело должно быть максимально расслабленным. Затем оторвите правую руку и левую ногу от пола, стараясь коснуться пальцами ног пальцев ног.
11. Возьмите в руки гантель. Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки, наполненные водой. Затем поднимите руки сначала перед собой, затем в стороны, наконец, подняв их вверх.
12. Встаньте в положение стоя, слегка согнув ноги в коленях и положив на них ладони. Из этого положения делайте медленные круговые движения коленными суставами.
Этот простой комплекс упражнений поможет держать тело в тонусе и зарядит энергией на весь день. Количество выступлений определяется индивидуально, естественно, в начале выполняйте минимальное количество каждого упражнения. Затем постепенно увеличивайте. При выполнении упражнений внимательно прислушивайтесь к сигналам своего тела и своего состояния. Если какое-то из упражнений вызвало боль или дискомфорт, не повторяйте его снова, повторите попытку позже.
Вот меры предосторожности, которые вы должны соблюдать:
Утренняя гимнастика полезна женщинам старше 60 лет. Но если не соблюдать рекомендации и меры предосторожности, упражнения не только не принесут вам никакой пользы, но и могут нанести вред организму и вашему общему состоянию. Рекомендуются следующие меры предосторожности:
1. Не стоит делать приседания, наклоны и другие упражнения, при которых нагрузка идет на колени, если у вас есть боль или ощущение дискомфорта в суставах. В таких случаях рекомендуется ограничиться растяжкой и дыхательными упражнениями.
2. Если рекомендуемые упражнения кажутся вам слишком сложными, замените их теми, которые вам легче выполнять. Затем постепенно, когда организм привыкнет к нагрузке, можно переходить к выполнению более сложных упражнений.
3. Занятия спортом должны приносить удовольствие. Если вам не хочется заниматься гимнастикой, не нужно заставлять себя. Можно просто ходить на месте, делать круговые движения головой.
4. Между каждым упражнением требуется небольшая пауза.
5. Тренировка проводится только на голодный желудок. Желательно утром.
6. Рекомендуется гимнастика длиться не более 10-20 минут. Даже если вы чувствуете, что у вас еще есть силы, не злоупотребляйте длительностью нагрузки.
7. Вы должны измерять частоту сердечных сокращений до, после и хотя бы один раз во время тренировки.
