Самое большое беспокойство у вегетарианцев и веганов вызывает количество железа, которое они получают с пищей. По мнению специалистов, рекомендуемая доза для взрослого человека составляет от 8 до 27 мг. Минимум достаточен для мужчин, в то время как беременные и пожилые женщины могут принимать большее количество.
Соответственно, основным источником железа является мясо. Поскольку веганы и вегетарианцы не потребляют его, они должны найти другие источники, чтобы получать суточную норму железа. Для них есть хорошие новости: есть несколько продуктов с высоким содержанием железа, и их также легко выращивать!
1. Шпинат
Шпинат имеет темно-зеленые листья, которые очень богаты железом. Всего в 3 стеблях содержится 18 мг железа. Салат из шпината даст вашему организму необходимую суточную дозу железа!
2. Брокколи
Брокколи является прекрасным источником железа, и некоторые другие добавки, такие как витамин К и магний, также необходимы. Он также содержит витамин С и поддерживает усвоение железа в организме.
3. Чечевица
1 чашка чечевицы содержит больше железа, чем 1 стейк. Чечевица богата калием, белком и пищевыми волокнами. Его можно употреблять в салате или супе.
4. Кале
Из-за высокого содержания железа капуста является отличным средством от усталости и слабости. Всего 3 стебля капусты содержат 3,6 мг железа. Его можно есть сырым или в супе и бутерброде.
5. Китайская капуста
Пекинская капуста обеспечивает организм необходимым количеством витамина А. При этом 1 пекинская капуста содержит 1,8 мг железа.
6. Печеный картофель
Всего в 1 печеной картофелине в 3 раза больше железа, чем в порции курицы. Их можно есть с брокколи, греческим йогуртом и расплавленным чеддером.
7. Кунжут
1 столовая ложка кунжута содержит 1,3 мг железа. Вы можете эффективно включить его в свое меню. Готовые овощи посыпать кунжутом или можно взбить их в блендере, чтобы приготовить салат, заправку или соус.
8. Кешью
Все орехи богаты белком и поэтому подходят для веганов. Тем не менее, у орехов кешью есть дополнительное преимущество: они богаты железом.
9. Coq
В 1 чашке сои содержится 8 мг железа, а это означает, что соя является прекрасным источником белка. Он входит в топ-20 лучших веганских продуктов.
10. нут
1 чашка нута содержит 4,7 мг железа, что составляет почти ½ рекомендуемой дневной нормы для взрослого человека. Вы можете смешать его с сыром фета, помидорами и огурцами, если вам нужно приготовить ароматное блюдо. Или вы можете приготовить их с небольшим количеством оливкового масла.
11. Темный шоколад
Содержит различные ингредиенты, улучшающие состояние зубов и кожи. Темный шоколад помогает организму усваивать железо и снижает нервозность. В 1 его блоке содержится 2 мг железа, что значительно больше, чем в 300 г мяса.
12. Мангольд
1 стебель мангольда содержит 4 мг железа, что постепенно равняется 150 г мясного фарша. Швейцарский мангольд является богатым источником необходимых пищевых добавок, в том числе фолиевой кислоты, ненасыщенных жиров омега-3 и витаминов А, С и К.
13. Тофу
3 мг железа содержится в ½ чашки тофу. Вы можете открыть для себя одну из различных формул приготовления тофу и максимально использовать его целебные свойства.
14. Боб
1 чашка фасоли содержит 3 мг железа. Фасоль - обычная еда, которую вегетарианцы предпочитают мясу.