Легкая гимнастика в офисе

Легкая гимнастика в офисе
Легкая гимнастика в офисе
Anonim

Предлагаем вам комплекс упражнений, который избавит людей с сидячим образом жизни от болезней позвоночника, суставов, сосудов и синдрома хронической усталости. В связи с особенностями своей работы человек много сидит и не успевает (хотя эта проблема условна) посещать спортзал, бассейн или теннисный корт. Что делать, если надо работать, а здоровье покидает? Ведь мы живем не для того, чтобы болеть!

"Даже в офисе при некоторой изобретательности, то есть при некоторой организации рабочего места, можно создать условия для мини-фитнеса и развить (или сохранить) необходимые физические качества, чтобы иметь крепкое здоровье", - говорит Сергей. Бубновский, врач, профессор и автор книги «Работа в офисе - без риска для здоровья».

Для развития силовых качеств, необходимых для поддержания или развития мышечной константы отдельных кинематических частей тела, участвующих в питании соответствующих органов и суставов, мы можем предложить упражнения, которые можно выполнять в кабинете и даже на рабочем месте.

Относятся к группе изометрических – то есть упражнений, во время которых мышца напрягается без изменения длины. Рекомендуется после каждых 45 минут работы выполнять пятиминутный комплекс упражнений, после чего выпивать стакан воды или чая.

1. Воображаемый стул

Упражнение защищает от геморроя, простатита, болей в позвоночнике.

Опирайтесь на край стола или спинку стула. Ноги на ширине плеч. Начните медленно приседать, как если бы вы сидели на воображаемом стуле, до угла 90° в тазовой кости. Вытяните руки вперед и задержитесь в таком положении на 8-10 секунд.Затем посидите в кресле 10-20 секунд. Повторите это упражнение не менее трех раз.

Чем ниже таз, тем эффективнее будет упражнение, но ниже колен опускаться не стоит. Не связывайтесь с приседаниями!

2. Подтяжка мышц таза

Профилактика геморроя, запоров, простатита.

Сидя на стуле, начните напрягать мышцы таза – 20 раз. Желательно почувствовать сокращение мышц живота. Затем встаньте и «покачайте» ногами. Можно пройтись - 5 минут, выйти в коридор и по возможности спуститься и подняться по лестнице.

3. Против «Беспокойных ног»

Профилактика синдрома беспокойных ног.

Сядьте на край стула, стараясь не держаться за его подлокотники. Вытяните ноги и поднимите их над сиденьем. Оставайтесь в этом положении 8-10 секунд. Опустите ноги и руками встряхните их мышцы легкими массирующими движениями.

Вы можете встать и снова сесть, чтобы завершить упражнение. Повторите это упражнение.

4. "Складной нож"

Профилактика остеохондроза позвоночника, тромбофлебита вен нижних конечностей, постоянных стрессов.

Отодвиньте стул от стола, сядьте на его край и медленно наклонитесь вперед, стараясь обхватить носками ноги и упереться грудью в бедра (насколько это возможно), также слегка приподняв подбородок. При этом старайтесь обхватить стопы и потянуть их на себя. В коленных суставах ноги должны быть абсолютно прямыми. Задержитесь в этом наклоне на 5-10 секунд. Вы можете выполнять это упражнение поочередно для каждой ноги.

5. Растяжка плечевого сустава

Профилактика остеохондроза позвоночника грудного и шейного отделов.

Упражнение выполняется в положении сидя с прямой спиной, ноги на ширине плеч. Согните одну руку в локте и поднимите ее перед грудью, а другой рукой потяните поднятую руку от локтя к противоположному плечу. Поочередно растягивайте каждое плечо. Наконец, задержите руку на несколько секунд. Повторить три раза.

6. Поворот позвоночника

Профилактика остеохондроза позвоночника (поясничного отдела).

Сядьте «глубоко» на стул («спиной к спине»), ноги на ширине плеч. Спина абсолютно прямая. Поворачивайте туловище сначала в одну сторону, затем в другую, держась за подлокотник или спинку стула. В максимальной точке вращения задержитесь на 5-10 секунд. Выполните упражнение не менее трех раз. Выполняйте каждый поворот тела и выдох. Также можно поворачивать голову - гимнастика для шеи.

7. Растяжение связок голеностопного сустава

Профилактика артроза голеностопного сустава, плоскостопия, артроза коленного сустава.

Сними обувь. Согните ногу в коленном суставе и поместите стопу под таз. Сядьте на пятку, постепенно увеличивая время с пяти секунд (сначала будет больно) до минуты-двух. При выполнении этого упражнения растягиваются мышцы голеностопного сустава и четырехглавая мышца бедра (квадрицепс). Выполняйте упражнение последовательно до трех раз. Затем вытяните ноги под столом и сделайте вращательные движения в голеностопном суставе, подвигайте пальцами ног.

Популярная тема